Sedíte často a sedíte právě teď? Tak si zkuste stoupnout. Dlouhodobé sezení totiž způsobuje tolik zdravotních problémů, že je ani nestačíme kompenzovat. Na vině je kancelářská práce, kdy jsme upoutáni k pracovnímu stolu s počítačem nebo notebookem. Profese, ve kterých se dříve i v kanceláři stálo jako například projektant, se už také přemístily na židle. Vypadá to, že všechny ty chytré stroje nám nejen pomáhají ale také škodí.
Data o pracovní neschopnosti v důsledku nesprávného životního stylu jsou jasná. Podle statistik České správy sociálního zabezpečení nemoci pohybového ústrojí každoročně přibývají. Ze všech diagnóz nemoci pohybové soustavy jasně převládají a nemoci páteří jsou na prvním místě. Lidé nejčastěji trpí tím, že sedí celý den, málo se pohybují, tráví čas ve strnulé pozici u počítače s prsty na myši a klávesnici, a někteří dokonce musí sledovat i více než jednou obrazovku. Robert Stuchlík se s takovými lidmi potkává na svých seminářích ve firmách a při cvičení, kdy vidí přímé dopady kancelářské práce. Vidí, že pobyt v kancelářích jeho klientům přináší hlavně přetížení a bolesti bederní páteře, ramen, krční páteře a bolesti hlavy. K nim se přidávají další neduhy kancelářských budov jako jsou okna, která nelze otvírat, neudržovaná klimatizace a centrální rozvody vzduchu, a také nedostatek přirozeného osvětlení. Podle statistik tři čtvrtiny veřejných budov jsou dokonce nezdravé samy o sobě a lidé v nich trpí tzv. syndromem nemocných budov. Nejčastěji se to týká nově postavených a zrekonstruovaných budov a velmi často moderních administrativních budov.
Robert Stuchlík vidí největší chybu v samotném nastavení systému: „Nešvarem je samotná existence kanceláří a specializovaných kancelářských profesí, kterým židle přirostla k zadku. Dřív zahradník chvíli pracoval ve skleníku, pak přicházeli zákazníci a on musel vést prodejní rozhovory, pak sedl do auta a jel pro koňský hnůj, který si naložil a vyložil, po obědě si zdřímnul a večer se třeba na dvě tři hodinky posadil k papírům. Měl komplexní pohybový režim. Chvilku fyzicky pracoval, pak postával v obchodě, pak odpočíval, pak seděl a řešil administrativu. My jsme komplexní činnosti rozdrobili, takže máme lidi, kteří jen sedí a dělají administrativu. Pak máme prodejce na prodejnách, kteří jen stojí celý den a přetěžují nohy. Pro tělo a duši je takový životní styl zhoubný a toxický. Nevyřeší se to tím, že vám do kanceláře dají nafukovací míč a nový kávovar.“
Kancelářský život nám ubírá životní sílu, elán a radost ze života. „Zejména nesmyslný životní styl. Sedíme osm hodin denně v práci a dalších pět hodin doma, kde nám v obýváku vzrušeně hovoří televize čtyři hodiny denně a ukazuje rozbombardované vesnice. Ve svých domovech se obklopujeme WI-FI zářením, jídlo si připravujeme v mikrovlnkách a úzkost nám brání vypnout natvrdo červeným tlačítkem mobilní telefony,“ popisuje realitu otevřeně Stuchlík. „Jsme zadluženi v hypotékách na dvacet třicet let dopředu. Vše běží v dematerializované podobě – často nenahmatáme a nevidíme výsledky celodenní práce. Často jsou to jen tabulky, dokumenty uložené na virtuálních cloudech, směrnice o tvorbě směrnic. Na takovou zátěž není naše tělo a mozek připraveno, vybaveno, trénováno.“
Správná ergonomie je základ
Lékařka Marie Skalská jezdí často do firem, aby jim pomohla zlepšit kondici jejich zaměstnanců, a dopady celodenního sezení vidí stejně. „Dochází k jednostrannému přetížení některých svalových skupin, zejména horní porce trapézového svalu, a pak následně k bolestem zad a hlavy. Statistiky říkají, že 90 procent Čechů někdy trpělo bolestmi zad. Stačí 15-20 let sedět a už vzniká riziko výhřezu plotýnky. Jakmile tlačíte na stále stejnou plochu meziobratlové destičky v této pozici, tak destička posléze vyhřezne do páteřního kanálu. Jednostranným přetěžováním se naruší hybnost páteře. To, co by mělo být zpevněné, je spíš uvolněné. Máme povolené břišní svaly, a tím pádem kontralaterálně k tomu přetěžujeme svaly v oblasti beder, což je místo, kde nejčastěji dochází k výhřezu ploténky. Přetěžujeme bederní oblast, kde nejčastěji ten disk vyhřezne. Část, kde končí krk a napojuje se na hrudní část, je většinou tuhá. To jsou dvě místa, která jednoznačně trpí. Při bolestech zad se zhoršuje fyzická kondice, snižuje produktivita, lidé jsou více unavení. Některé studie říkají, že dvě hodiny kontinuálního sezení už mají na tělo takový negativní dopad, že ho nejsme schopni vykompenzovat v rámci volného času. Jednoznačně víme, že když člověk sedí 13 hodin u počítače, tak následky jednostranné pozice v sedu nevykompenzujeme.“
Naštěstí řada firem již pochopila, že kvalitní vnitřní prostředí zvýší spokojenost jejich zaměstnanců, kteří jsou pak zdravější a tím i produktivnější. Jejich zvyšující se zájem Marie Skalská potvrzuje. Některé to vnímají jen jako benefit pro zaměstnance, ale převažují ty, které potřebují zkontrolovat ergonomii v nové budově. Proto lékařka často ve firmách nastavuje pracovní místa tak, aby odpovídala ergonomii. Ergonomie vychází ze specifických možností člověka tak, aby jeho pracovní prostředí respektovalo jeho individuální potřeby s minimálním zdravotním zatížením. Skalská kontroluje, jak lidé u pracovních míst sedí či stojí a upravuje je tak, aby se maximálně snížil negativní dopad na jejich zdraví. Vysvětluje důvody a podstatu, proč se co a jak přizpůsobuje, a když to lidé pochopí, pak změny snáze přijmou a ví, co mají očekávat. Ještě náročnější to mají lidé trávící 6-7 hodin v autě, kde se prakticky ani nedá optimálně výška sedadla nastavit. Ergonomické nastavení může provádět přímo ergonom, lékař či fyzioterapeut. Rozhodně se do takové konzultace vyplatí investovat. Ve většině kanceláří je totiž nábytek jednotný bez ohledu na výšku, váhu a dispozice jednotlivců.
V židli to není
Marie Skalská dělá i audity individuálního místa, když například firma plánuje nákup stavitelných stolů. Stoly se většinou hůře uzpůsobují optimálnímu nastavení než židle. Jsou všeobecně menší, než by měly být. S jejich výškou mají největší problém vysocí lidé (190 až 200 cm). Ti menší to dorovnají podložkou pod nohy. „Viděla jsem kluka v kanceláři, který měl asi dva metry. Všechny nohy stolu si podložil nasekanými špalíky,“ uvádí příklad lékařka. Když začne ve firmě vysvětlovat základní ergonomická pravidla a lidé se dozví, že při delší práci rozhodně nemají pracovat na notebooku, aby nepřetěžovali krční páteř, tak si uvědomí, že to musí technicky uzpůsobit. „Říkají, že mají špatné židle, ale spíše je mají špatně uzpůsobené. Zásadní pro ergonomický sed je volně nastavitelný sedák a područky židle. Práce na notebooku by neměla být hlavní náplní. Pokud je, tak je třeba ji doplnit externí klávesnicí, monitorem nebo dát notebook na podložku. Když pracujete s notebookem více než hodinu, tak přetížíte hlavu, která má víc než sedm kilo. Jakmile musíte být ve strnulé předkloněné pozici, tak minimálně stejnou dobu byste měli být v kontrapozici. Takže byste měla sedět osm hodin v záklonu. Takže nejdůležitější pravidlo je měnit pozici každou hodinu, i kdyby měl člověk jen vstát a jít k oknu nebo vyhodit papír. To bych doporučila i při práci doma, pokud víte, že pracujete víc než dvě hodiny.“
Kromě správné ergonomie je třeba myslet i na další faktory jako je vhodné osvětlení a pracovní prostory uzpůsobené podle typu práce. „Firma velmi často vybaví kancelář luxusně, pořídí skvělé osvětlení, které ale nesplňuje ergonomická pravidla. Někde designová světla ani nejde změnit. To je nedávný příklad nadnárodního korporátu, kde je vše krásné, aby to vypadalo perfektně na fotkách, ale lidé tam nemají individuální osvětlení a pracují jen noteboocích. Je to nová hypermoderní budova, kde se v rámci ušetření pracuje na tzv. sdílených místech. Člověk nemá své pevné pracovní místo a hledá si svůj kout. Pak si sedne do měkké sedačky, kde zapadne tak, že má kolena málem u brady,“ poukazuje Skalská.
Fyzioterapeutka Eva Procházková poukazuje na to, že povědomí pro správnou práci s notebookem je stále nízké. Lidé na volné noze často pracují s notebookem v kavárnách, kdy sklopí hlavu, která jde do předsunu a záklonu. „Lidé o tom začnou přemýšlet až v okamžiku, kdy je začne něco bolet, trápit, nebo neví, kam si dát monitor, když mají dokovací stanici. Dělám osvětu pro pracovní místo, tipy, kde má být monitor (viz tabulka Pravidla správného sezení u počítače). Lidé hodně přetěžují ramena a v šíji se také usazuje stres. Když jsme ve stresu, máme tendenci zatnout zuby a tím i ramena.“
Nepodceňujte brnění v ruce
Dalším skrytým rizikem (nejen) práce na počítači je zánět karpálního tunelu. „Když pracujeme s notebookem, tak si ruce opřeme o jeho hranu, a tím si karpální tunel utlačujeme, tedy přesněji středový nerv (nervus medianus),“ popisuje fyzioterapeutka. „Úplně nejdříve se to začne projevovat nočním brněním. V noci vás to probudí, tak si protřepete ruku, abyste mohla spát. Jako první pomoc se doporučují ortézy na noc, protože udrží zápěstí v neutrální poloze. Spát s ortézou ale není moc pohodlné. Tím, že je nerv utlačován, mizí citlivost v inervační oblasti, cit v prstech, což je nepříjemné samo o sobě. Později to může bolet dokonce bez ustání. K tomu začnou ochabovat svaly, že lidi neudrží ani hrnek v ruce. Jeden ze způsobů nápravy je operace, což není vždy trvalé řešení a není to pro každého. Lepší je systémové řešení, nošení ortéz a přestávky v práci. Ale je nutné začít včas.“ Dobrá ergonomie a správně nastavené pracovní prostředí je základ. Jenže vždy nezáleží jen na ruce, ale někdy to vzniká špatným postavením ramene. Podle Evy Procházkové musí mít člověk v pořádku i zbytek těla. Fyzioterapeut by se měl na člověka dívat jako na celek a nedívat se jen na místo obtíží. To se ale vesměs v Čechách učí.
V praxi ale lidí s těmito obtížemi přibývá. Důležité je bolesti nepodceňovat a neříkat si, že to má každý, což řada lidí dělá. „Když se jich zeptám, jak dlouho to mají, odpovídají, že asi tři roky nebo i déle. Pozor, to už je ale signál, že by měli jít za fyzioterapeutem. Čím dříve přijdou, tím snáze a rychleji se těch obtíží zbaví. Neříkám, že jsme mágové, neumíme vyléčit vše, ale to rozhodně není důvod návštěvu odkládat,“ varuje fyzioterapeutka. Naštěstí se tento zánět dá léčit, pokud pacient nepřijde úplně pozdě. Nervy mají regenerační schopnost. Když se tomu lidé nevěnují, může se stát, že už se s tím nedá moc dělat. Je to také jedna z nejčastějších nemocí z povolání. Této diagnóze předchází tzv. EMG vyšetření, které zjišťuje rychlost vedení impulzu nervem. Je to nepříjemné, píchají do vás jehly, pouštějí impulzy a měří odezvu, nicméně je to základní předpoklad pro přijetí k operaci.“
Pokud člověk ještě nemá problémy, základní prevencí je protahovat ruce při práci (ukazuje, jak protáhnout prsty). Nejlépe každou ruku po půl hodině v každé poloze 15-20 sekund a na konci ruce protřepat. „Ještě se vám může přihodit takzvaná milenecká obrna, když vám někdo usne na paži, a ta je pak celá paralyzovaná. To může trvat až šest týdnů, proto nikdy nespěte partnerovi na ruce. Nicméně pokud se to stane, je dobré, aby to viděl doktor,“ dodává Procházková.
Jak jste na to s dřepem?
Zatímco se často soustřeďujeme na horní polovinu těla, tělo trpí sezením i od pasu dolů. Nejsme totiž stavěni na sezení, ale pohyb a fyzickou práci. Podle fyzioterapeutky naše kyčelní klouby ještě nejsou plně uzpůsobeny na chůzi po dvou, natož na sed. Musíme se pohybovat, ale žádný pohyb není správný. Čím rozmanitější, tím lepší a bolest nepřehlížet, ale brát ji jako signál těla, že něco není v pořádku. O čem se málo mluví, ale co souvisí s častým sezením, že omezený rozsah kyčle. „Máte v příbuzenstvu lidi kolem osmdesátky, kteří chtějí sedět na vyšších židlích, aby se dobře zvedali? Je to tím, že mají omezený rozsah kyčelního kloubu. Kdy jste naposledy měla koleno výš než zadek?“ ptá se mě Eva Procházková. Krátce se zamyslím a vzpomenu si na lekce jógy, kdy si sedáme do tureckého sedu. „Jenže ani ten turecký sed to nezajistí. Já mluvím o dřepu, a ten vůbec neděláme. Kyčel ztrácí rozsah pohyblivosti přirozeně věkem, pokud ji netrénujeme. Je ale rozdíl, pokud ta pohyblivost začíná na devadesáti stupních. Když jedeme do práce autem, nebo na kole a doma si zase sedneme, tak stále máme kyčle v tom samém úhlu, proto si velmi rychle vyčerpáme možnost zvýšit rozsahu pohybu. Takže doporučuju si dřepnout, to je moc fajn věc. Je jasné, že pokud necvičíme jógu, tak se do dřepů moc nedostaneme. Nezačínejte hned tím, že uděláte dřep. Často má člověk vše zkrácené, i rozsah kotníku je omezený. Proto radím si doma sednout na gauč, vzít si podnožku pod nohy, zvednout kolena, skrčit nohy a dát je na ni, přičemž záda by měla být rovná. V této pozici vydržet například po dobu reklamy, pokud to není pohodlné, tak třeba jen třicet sekund a dobu postupně prodlužovat. Když to dělat nebudete, tak se vám bude ve stáří těžko vstávat ze židle. Ve stáří, kdy ubývají síly, vás to omezí mnohem více a bude se to týkat i vstávání z postele, takže si budete pořizovat vyšší postel. Dalším dopadem dlouhodobého sezení je fakt, že se nám sezením zkracují svaly na stehně zepředu i zezadu, a i když si jdeme třeba zaběhat, tak se v tomto nastavení utvrzujeme. Proto je dobré se po běhu protáhnout a kompenzovat to zkracování.“
Ploska – opora celého těla
Podle Roberta Stuchlíka úplně zapomínáme na jednu z nejdůležitějších a zanedbávaných částí těla, a tou je ploska nohy. „Tělo totiž funguje v souvislostech. Ploska ovlivňuje kotník, kotník ovlivňuje kondici kolene, koleno se podepisuje na kyčelním kloubu, kyčelní kloub nám zasahuje do oblasti pánevního dna, ´esíček´ a odtud už je jen krok k bederní páteři. Vliv chodidla můžeme řetězit až k hlavě. Uvědomte si, že celá ta nádhera našeho těla – naposilované svaly, zpevněné břicho, opálené lopatky, kosmetičkou upravený obličej, kadeřnicí vytvořený účes, manikérkou nalepené nehty, to všechno se nese a drží na chodidlech. Zatížení našich chodidel je enormní. Chodidla bývají často ve špatném stavu, takže deset hodin denně v nevhodné obuvi umí rozhodit celého člověka a rozjet bolesti zad.“ Takže zvažte, zda za častými bolestmi zad nemohou být i příliš úzké boty.
Lano do kanceláře
Co s tím? Marie Skalská, která sama holduje řadě sportů od lyžování, přes surf, kolo, plavání až po tenis radí pravidelně se pohybovat i v kanceláři: „Dejte si upomínku na telefon a ve skupině společně vstaňte a udělejte si 3-4 cviky jednou za hodinu. Postavte se a hlavně změňte polohu ze strnulého sedu Uvolněte krk a šíji, a když nic jiného, tak aspoň horní část trapézového svalu. Když zařadíte aspoň drobný pohyb, jednoduché protahovací cviky, tak se zároveň okysličí mozek a zlepší koncentrace. Na workshopech vždy ctím, že ti zaměstnanci nemohou odejít do tělocvičny, a tak je učím cviky, které pomohou a lze je dělat přímo na pracovním místě.“ Po práci je vhodný jakýkoli aerobní pohyb, jen ambiciózní manažeři, co sedí osm hodin v práci, by si měli dát pozor a nesednout hned na kolo. „Protože z jedné pozice sednou do té samé. Mají sice zatížené nohy, ale páteř dostane zabrat na kole možná ještě více. Ideální je, aby pohyb mimo pracovní dobu byl symetrický a zatěžoval ideálně obě dvě končetiny (plavání, běh), a aby byl co nejméně podobný tomu, co děláme přes den. To je většina sportů. Dělat něco, nebo aspoň chodit. Nejhorší je sednout do auta, pak k počítači, do auta a domů,“ vysvětluje doktorka.
Se cvičením na bolesti zad má velké zkušenosti Robert Stuchlík, který pracuje jako trenér metody Spirální stabilizace páteře (SPS), což je systém zdravotního cvičení s pružnými lany, které vyvinul doktor Richard Smíšek. „Vedu klienty k tomu, aby si pořídili lano, zahákli ho za kliku, nebo za okno, řidiči za volant, a strávili deset minut protahováním a posilováním s odporovým lanem. Když na to nemají podmínky, tak se je snažím přesvědčit, aby si alespoň párkrát za den srovnali tělo. Uvědomte si, jak teď sedíte, nebo stojíte, když čtete tyto řádky. Opravdu si to uvědomte. Máte chodidla na zemi? Sedíte na sedacích kostech? Musíte se opírat, nebo udržíte vlastní tělo ve vzpřímené pozici i bez opěradla? Je hlava v prodloužení páteře nebo padá doprava, doleva, do předklonu? Tělo umí efektivně fungovat, jen pokud jsou jednotlivé části dobře nastaveny vůči sobě. Což u 80 % lidí není.“ Ve své Škole zdravých zad v Hradci Králové vidí trenér velké pokroky. „Kolem 80 % našich studentů hlásí subjektivní zlepšení svého stavu po prvních třech měsících. Chodí na skupinové lekce jednou týdně, cvičí doma, docházejí na masáže, pořizují si nové boty, odhazují kabelky a často je dotlačíme i k návštěvě lékaře. Výsledkem je snížení váhy, životního stylu a uzdravení. Ve škole si studenti mohou vybrat zdravotní cvičení na zemi, cvičení s pružnými lany a čínská zdravotní cvičení. Část nákladů na zdravotní cvičení jim dokonce hradí zdravotní pojišťovny,“ doplňuje Stuchlík.
———————————————————————————————–
Pravidla správného sezení podle MUDr. Marie Skalské a Mgr. Evy Procházkové
- Při sezení by měla být opřena plná ploska o podlahu. Když má někdo krátké nohy, tak si je podloží krabicí nebo balíky od papíru.
- Pod koleny je pravý úhel. Když je někdo dlouhý, má nízko sedadlo a má více než 90 stupňů, tak si blokuje odtok z dolních končetin. S tím souvisí i poloha kyčelního kloubu. Měl by to být otevřený úhel.
- Při práci na klávesnici by mělo být vždy podloženo plné předloktí a zápěstí je v pokračování předloktí. Pokud má někdo područky níž, takže je zápěstí zahnuté, hrozí vysoké riziko syndromu karpálního tunelu. Jakmile nebudete mít podloženo zápěstí, tak přetížíte horní porci trapézového svalu.
- Výška monitoru je nastavena tak, že horní pohled očí musí lícovat s horním okrajem obrazovky. Podložka pod myš s valem by měl být další automatismus. Pokud někdo pracuje u dvou monitorů, tak jeden by měl být vždy dominantní, kde budu dělat tu hlavní část, a u druhého doplňkové činnosti. Monitor by měl být na vzdálenost natažené ruky. Čím větší monitor máte, tím se vzdálenost zvyšuje. Zjistíte to tak, že natáhnete ruku jako při stopování, a pokud vzdálenost mezi palcem a malíkem překryje monitor na výšku, tak je vzdálenost optimální.
OBJEDNEJTE SI INDIVIDUÁLNÍ LEKCI PRO ZDRAVÁ ZÁDA
